平时工作经常伏案，然而久坐伤身，所以周末我给自己安排了大量的运动，哈哈哈！

(相关资料图)

且慢！了解久坐的危害，这点值得表扬，可是健康生活习惯的养成在于平时，不能依赖于周末报复性的运动哦！一起来听专家怎么说。

医学顾问

复旦大学附属华山医院运动医学科

杨以萌

戈允申（副主任医师）

现在，越来越多的中青年白领知道长时间久坐的危害，于是不少人利用双休日集中健身，以弥补平日锻炼的不足。这种报复性运动补偿群体，就是所谓的“周末勇士”。

运动虽好，但做“周末勇士”可未必是件好事。

平时没有运动习惯，又在周末突然进行大量运动，这会让身体难以适应，极易造成运动损伤。

在周末报复性运动，其实与暴饮暴食相类似，建议要改正。

如果平时工作太忙，不要完全停止运动，利用好每天10分钟的碎片化时间，也能对健康产生正向效应。

前几年，有人提出“运动快餐”（exercise snacking）一词，指一天中多次进行持续时间较短的孤立高强度运动。

从某种程度上来说，“运动快餐”属于一种高强度间歇运动（HIIT）。

但相较于传统的HIIT，“运动快餐”无需专门训练时间，并可被纳入日常生活场景，如家庭、办公室、学校。

专业人士推荐了一套“运动快餐”训练方案：可选一把椅子作为运动器械；每天进行2次，每次锻炼5分钟，每次锻炼之间休息1分钟。

1.运动前做好计划

合理安排运动时间及强度，是科学健身的要点。

健身前进行有效热身，既能进入最好的运动状态，还能防止运动中出现损伤。

注意，热身涉及全身的各大肌肉群和主要关节，不要忽略上半身的热身。

在运动过程中，要尊重自身感受，不盲目挑战，量力而行。

2. 坚持正确技巧

不同运动有不同技巧要求。

譬如举重，与其把心思放在能举起多重上，不如花时间钻研正确技术。这将减少伤害，获得更好锻炼效果。

锻炼的目的是为了健康，建议运动量较少者，选择没有对抗性且节奏慢、强度不大的“慢运动”，如散步、慢跑、打台球、跳舞、练瑜伽等。

3. 多听身体声音

在运动前，如果身体感到不适，则不要强迫自己去运动。

在运动时，多注意身体发出的一些信号，这可能是运动损伤的前奏，及时停止可有效防止运动中意外发生。

一些比较常见的情形包括：胸闷、头晕、肌肉乏力或痉挛、动作变形等。

4.运动后勿“急刹车”

剧烈运动后，千万不要立刻停下休息，要逐步放缓，再做一些拉伸放松动作。

如果剧烈运动后突然停下休息，肢体中大量的静脉血会淤积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也会因供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。

如果运动过程中受伤，要记住“PRICE”原则。

保护（Protection）：使用夹板固定受伤部位，用拄拐或坐轮椅减轻受伤部位的负重等，防止进一步损伤。

限制活动（Rest）：停止当前运动，限制受伤部位的活动，可减少让损伤加重的可能性。

冰敷（Ice）：在运动损伤发生后，冰敷可减轻水肿和痛感。一般而言，在受伤后的 48 小时内，可以每 1～2 小时冰敷 20 分钟。在此期间不要热敷，以免加重炎症或肿胀。

加压（Compression）：使用弹性绷带加压包扎，可减轻肿胀。

抬高受伤肢体（Elevation）：把受伤的肢体抬高（高于心脏的水平），同样可减轻肿胀。

注意，如果出现以下这些情况，应马上就医：

关节和骨头出现异常的外形或断裂；

不能承重；

肿胀持续加重；

皮肤的颜色或感觉出现异常；

经过“PRICE”原则处理后没有缓解。

总之，把一周的运动量积压到周末，做练二休五的“周末勇士”是不科学的。

任何运动健身，都要遵循“科学指导、循序渐进、适可而止、持之以恒”的原则。

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编辑：耿洁玉

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